En primer lugar, para tener estas respuestas sobre cuánta proteína debo comer por día y si realmente necesito complementar, necesitamos saber cómo funciona la ganancia de masa magra.
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¿Cómo gano masa magra?
La ganancia de masa magra depende de algunos factores que sumados entre sí te ayudarán a alcanzar tus objetivos y el más importante de estos factores es el entrenamiento.
Tu entrenamiento tiene que estar alineado entre fuerza y entrenamiento aeróbico, si no entrenas correctamente no hay ganancia muscular y la frecuencia y consistencia del entrenamiento es muy importante para esto.
¿Cuánto tiempo se tarda en ganar masa muscular?
No es de la noche a la mañana que ganarás masa magra, se necesita algún tiempo, incluso meses, para que se produzcan las adaptaciones fisiológicas y musculares que den como resultado la hipertrofia.
¿Qué pasa con la dieta? ¿Es importante?
La dieta también es extremadamente importante para la hipertrofia y la cantidad de proteínas y calorías tiene que ser adecuada normalmente con un aumento en la ingesta de proteínas. Estas proteínas no necesariamente tienen que ser de suplementos. Si la persona ingiere la cantidad necesaria de proteínas a través de la alimentación, no necesitará suplementos. Pero llegaremos a eso más tarde.
¿Necesitas un descanso?
Descansar también es entrenar. Por lo tanto, es un consenso entre los expertos que la recuperación entre entrenamientos es muy importante y que el sueño influye mucho en la ganancia de masa magra y en nuestro metabolismo.
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¿Cuánta proteína debes comer al día y en qué horarios?
En cuanto a la cantidad de proteína, una dieta normal estaría entre 1,2 gramos de proteína/Kg. Sin embargo, con un enfoque en la ganancia de masa, los nutricionistas suelen recomendar 2 gramos de proteína/kg. En definitiva, lo ideal es repartir este consumo a lo largo del día y que sean proteínas de calidad y ricas en aminoácidos, sobre todo los esenciales.
¿Y debo usar suplementos o no?
Cuando una persona no puede alcanzar sus cantidades diarias necesarias a través de la alimentación, ya sea por falta de tiempo para preparar algo o incluso por falta de hambre, el suplemento es un gran recurso para cubrir sus necesidades.
Sin embargo, siempre debemos priorizar el consumo de alimentos sanos y naturales como base de nuestra alimentación. Siempre teniendo en cuenta cuánta proteína debo comer al día.
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¿Qué alimentos y suplementos son ricos en proteínas?
Aquí daremos algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas, pero también vale la pena recordar que, junto con las proteínas, algunos alimentos pueden contener cantidades significativas de grasas y carbohidratos. Así que tienes que ser consciente de esto para no dañar tu dieta, ¿de acuerdo?
Entre los alimentos ricos en proteínas se encuentran: Huevos, pechuga de pollo, carnes rojas (cuidado con las carnes muy grasas, al fin y al cabo sabemos que las grasas no siempre son malas, pero en exceso siempre es perjudicial), pescado, leche y derivados (si no es intolerante a la lactosa), almendras, maní, entre otros.
Entonces, ¿qué complemento usar?
Sin embargo, en el caso de los suplementos, el principal y más utilizado es el famoso Whey Protein, que no es más que proteína de suero. Luego se dividen en tres tipos: concentrados, hidrolizados y aislados. Sin embargo, no nos extenderemos en la especificidad de cada uno ya que este es un tema para otro artículo.
Cabe recordar que los intolerantes a la lactosa también pueden tener molestias con este suplemento, en cuyo caso sólo estaría indicado el aislado.
La albúmina también es muy rica en proteínas y es muy utilizada y su producción se realiza mediante la deshidratación y pasteurización de la clara de huevo y el resultado es un polvo con un alto contenido proteico y para los intolerantes a la lactosa es un buen opción también.
En el caso de los suplementos, es un poco más fácil medir la cantidad de proteínas y también controlar la ingesta de carbohidratos y grasas. Sin embargo, eso no hace que los suplementos sean mejores que los alimentos naturales, solo un poco más fáciles… para llevar a cabo su preparación y administrar cantidades.
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Conclusión
Es importante enfatizar aquí que nuestra intención en este artículo es solo informar al lector sobre cuánta proteína debo comer por día. Acerca de cómo funciona la ganancia de masa magra y la ingesta de proteínas. No indicamos ninguna dieta o suplemento aquí.
En definitiva, lo ideal es siempre hacer un seguimiento con un médico o nutricionista para obtener buenos resultados de forma segura.
Entonces, si esta publicación te ayudó, comenta aquí y cuéntanos. ¡Aprovecha para enviárselo a un amigo que también se beneficiará de esta lectura y hasta la próxima!