Primeiramente para termos essas respostas sobre quanto de proteina devo comer por dia e se preciso mesmo suplementar, precisamos saber como funciona o ganho de massa magra.
Como ganho massa magra?
O ganho de massa magra depende de alguns fatores que somados uns aos outros irão te ajudar a alcançar suas metas e o mais importante desses fatores é o treino.
Seu treinamento tem que estar alinhado entre treinos de força e também aeróbicos, se não treinar corretamente não há ganho muscular e a frequência e consistência do treino é muito importante para isso.
Quanto tempo demora para se ganhar massa magra?
Não é de uma hora para outra que você vai ganhar massa magra, isso leva algum tempo, até meses para que ocorram as adaptações fisiológicas e musculares para que se resulte na hipertrofia.
E a dieta? É importante?
A dieta também é de extrema importância para hipertrofia e a quantidade de proteínas e calorias tem que estar adequadas normalmente com um aumento na ingestão de proteínas. Essas proteínas não precisam necessariamente ser de suplementos. Se a pessoa ingere a quantidade necessária de proteínas por meio de alimentos ela não precisará de suplementos. Porém abordaremos esse assunto logo mais.
Preciso de descanso?
Descanso também é treino. Portanto é um consenso entre especialistas que a recuperação entre os treinos é muito importante e que o sono influencia demais no ganho de massa magra e no nosso metabolismo.
Afinal quanto de proteina comer por dia e em quais horários?
Com relação a quantidade de proteínas uma dieta normal seria entre 1,2 gramas de proteínas/Kg. Entretanto com foco em ganho de massa normalmente os nutricionistas chegam a recomendar 2 gramas de proteínas/kg. Em suma, o ideal é distribuir esse consumo ao longo do dia e que sejam proteínas de qualidade e rica em aminoácidos principalmente os essenciais.
E afinal devo ou não usar suplementação?
Quando a pessoa não consegue atingir suas quantidades diárias necessárias através dos alimentos, seja o motivo a falta tempo para preparar algo ou até mesmo falta de fome, o suplemento é um ótimo recurso para suprir suas necessidades.
Entretanto devemos sempre priorizar o consumo de alimentos saudáveis e naturais como nossa base alimentar. Levando sempre em consideração quanto de proteina devo comer por dia.
Quais os alimentos e suplementos ricos em proteínas?
Vamos aqui dar alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas, porém vale lembrar também que junto com as proteínas alguns alimentos podem conter quantidades significativas de gorduras e carboidratos. Portanto você tem que estar atento a isso para não prejudicar sua dieta ok?
Entre os alimentos ricos em proteínas estão: Ovos, peito de frango, carne vermelha (atenção à carnes muito gordurosas, afinal sabemos que nem sempre gorduras são de tudo ruins, porém em excesso é sempre prejudicial ), peixes, leite e derivados (se não for intolerante à lactose), amêndoas, amendoins entre outros.
E então qual suplemento usar?
Contudo, no caso dos suplementos o principal e mais usado é o famoso Whey Protein que nada mais é que a proteína do soro do leite. Logo são divididos em três tipos: concentrado, hidrolisado e isolado. Todavia, não vamos nos estender na especificidade de cada um pois isso é assunto para outro artigo.
Vale lembrar que intolerantes a lactose também podem ter desconforto com esse suplemento, nesse caso somente o isolado seria o indicado.
A albumina também é muito rica em proteínas e é muito utilizada e sua produção se dá através da desidratação e pasteurização da clara do ovo e seu resultado é um pó com alto teor proteico e para quem tem intolerância à lactose é uma boa opção também.
No caso dos suplementos fica um pouco mais fácil para mensurar a quantidade de proteínas e controlar também a ingestão de carboidratos e gorduras. Entretanto isso não torna os suplementos melhores do que a alimentação natural e sim um pouco mais “fácil” para realizar o seu preparo e administrar quantidades.
Conclusão
É importante reforçar aqui que nossa intenção nesse artigo é apenas informar o leitor sobre quanto de proteina devo comer por dia. Acerca de como funciona o ganho de massa magra e sobre a ingestão de proteínas. Não indicamos aqui nenhuma dieta ou suplemento.
Em suma o ideal sempre é fazer um acompanhamento com um médico ou nutricionista para se obter bons resultados de uma maneira segura.
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