Se você está procurando um plano de treino para corrida iniciante aqui você vai encontrar.
Neste plano de treino para corrida iniciante serão abordados alguns pontos interessantes para você iniciar de maneira segura, agradável e progressiva esta prática esportiva maravilhosa e libertadora que é a corrida.
Por que correr?
Primeiramente, a resposta das várias que podemos dizer é: Por que somos feitos para isso. Já parou para pensar como nosso corpo é todo articulado.
Ele é todo preparado para a corrida, é da natureza humana e o ser humano sempre fez isso. Entretanto com as facilidades de locomoção da vida moderna, nós começamos a deixar isso um pouco de lado.
Quais os primeiros passos na corrida iniciante?
Corrida iniciante. Veja como como começar seu plano de treino – Foto: Canva Adaptada
Antes de começar a executar seu plano de treino para corrida iniciante, lembre-se de que é aconselhável procurar um médico para saber se está apto para isso. Portanto, dito isso, vamos ao que interessa.
Separe três dias na semana para a corrida. Não precisa ser tanto tempo, de 25 minutos a 1 hora está ótimo. No início não é recomendado muito tempo pois seu corpo estará se adaptando.
Contudo saiba que o mais importante é a regularidade. Portanto seja disciplinado, esteja alimentado, não de estômago cheio é claro. Procure alimentos leves e alimente-se pelo menos uns 30 minutos antes da corrida, aliás se um dos seus objetivos é emagrecimento, você deve saber que a dieta é de extrema importância para isso.
Corra em dias alternados (ex: seg, qua e sex), pois correr em dias seguidos irá sobrecarregar sua musculatura e articulações. Fazer musculação nos dias em que não for correr irá ajudar bastante no fortalecimento muscular, bem como na prevenção de lesões.
Porém cuidado com excessos, lembre-se que descanso também é treino! Então sempre tenha pelo menos 1 dia de descanso na semana sem atividade alguma. Alongamentos serão sempre bem vindos tanto nos treinos de corrida, como nos de musculação.
Se você já faz uma caminhada regularmente você já pode pular essa primeira etapa. Porém se é completamente sedentário, é interessante pelo menos na primeira semana fazer apenas a caminhada.
Consequentemente, seu corpo se adaptará aos estímulos e então comece a correr na semana seguinte. Sem pressa no começo, o que você precisa é correr sempre, praticar a atividade com regularidade.
Contudo, se você exagerar logo no início, irá se machucar ou cansar demais. Concluindo, irá desanimar por isso.
Começando a correr – Plano de treino da corrida iniciante
Correr não é complicado, portanto não fique atrás de fórmulas e planilhas mágicas e milagrosas. Não é isso que vai fazer a diferença. Correr bem está mais relacionado a sua disciplina e consistência do que qualquer outra coisa.
Como você está no começo o ideal para se adaptar bem na corrida é intercalar corrida com caminhadas. Um bom início é 4 minutos de caminhada com 2 minutos de corrida em ritmo leve.
Então conforme for se se sentindo melhor, a cada uma ou duas semanas, diminuir os minutos de caminhada e aumentar os minutos de corrida. Consequentemente, irá perceber que consegue correr sem desconforto por cada vez mais tempo.
Neste início, não fique muito preocupado com a velocidade da sua corrida. Saiba que é na corrida leve que temos os maiores benefícios de saúde e emagrecimento.
Entretanto, mais à frente, são interessantes também os treinos de tiros intervalados em ritmo mais forte, porém isso é para um outro momento.
Outra dica importante é procurar ainda neste início, percursos mais planos, pois os aclives e declives oferecem maior dificuldade e favorecem o risco de lesões. Concluindo, conforme for ganhando preparo, você pode começar a se desafiar em algumas subidas.
É muito importante também usar uma roupa adequada e leve para a prática de corrida. Um bom par de meias e principalmente um tênis confortável e específico para corrida.
Porém não precisa ser tênis caro, existem vários modelos de diversas marcas com preços razoáveis. O mais importante é estar atento ao seu tipo de pisada.
Tipos de pisadas
Cada pessoa tem o seu tipo de pisada e estar atento a isso é importante para seguir com seu plano de corrida.
Os tipos de pisada são divididos em 3: supinada, pronada e neutra.
Então vamos falar bem resumidamente de cada uma delas. Os calçados para cada tipo de pisada possuem um melhor amortecimento em sua parte específica.
- Supinada: a pisada supinada é aquela em que a pessoas pisa com maior pressão com o lado de fora de pé. Portanto os corredores com essa pisada tendem a ter maior desgaste na parte externa do tênis.
- Pronada: corredores pronadores tendem a pisada com maior pressão na parte interior do pé. Logo, corredores com essa pisada tem maior desgaste na parte interna do tênis.
- Neutra: como o próprio nome diz, corredores com essa pisada distribuem a pressão da sua pisada de uma maneira equilibrada e bem distribuída.
Para ter uma ideia do seu tipo de pisada, você pode simplesmente olhar a sola de um calçado seu com um certo tempo de uso e ver onde seu solado está mais gasto.
Porém vale lembrar que algumas lojas especializadas oferecem um teste de pisada rápido e gratuito em seus estabelecimentos. Caso tenha dúvidas, comece com um tênis de pisada neutra e monitore seu desgaste.
Preciso de assessoria esportiva para começar a correr?
Para quem pode pagar, uma assessoria é muito bom! Pois você terá o acompanhamento de um profissional, e de quebra, ainda arruma alguns amigos e companheiros de treino.
Caso não tenha condições financeiras ou simplesmente não queira pagar por uma assessoria, dá para começar por conta própria sim. Obviamente com atenção e sem abusos.
Conclusão
Correr é maravilhoso e faz bem à saúde! Porém tenha atenção e cautela, respeite seus limites. Consulte um médico antes, alimente-se adequadamente, intercale corrida e caminhada no início e corra em dias alternados. Tenha atenção às vestimentas e principalmente o tênis, e se puder, seja assessorado por um profissional.
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