Correr é uma das atividades físicas mais simples e acessíveis que existem. Todos podem fazer, basta sair da porta de casa e começar a correr. No entanto, para melhorar sua performance na corrida e alcançar o melhor desempenho possível, é preciso variar o seu treinamento.
Neste artigo, vamos dar algumas dicas de como melhorar sua performance na corrida. Em primeiro lugar, não vamos começar falando sobre a importância da escolha dos tênis certos, da roupa adequada e de como começar a correr, pois esse artigo é direcionado à quem já pratica o esporte está buscando melhorar sua performance na corrida. Caso você esteja começando a correr agora recomendamos primeiramente a leitura deste outro artigo. O que vamos abordar aqui são os tipos variados de treino que vão te ajudar a melhorar sua corrida. Vamos lá!
Aquecimento
É muito importante realizar um aquecimento em ritmo leve, independente do seu nível esportivo, para preparar sua musculatura para a sobrecarga que acontecerá durante as variações de treinos que vamos citar a seguir. Em conclusão, desaquecer em ritmo leve também, após o fim das sessões. Lembre-se disso!
Tiros Intervalados para melhorar sua performance na corrida
Os treinos de tiros intervalados vão te ajudar a ganhar velocidade e resistência. No entanto deve-se ter atenção principalmente no começo para não forçar demais o ritmo. Em primeiro lugar por causa de lesões, seguidamente para não começar forte demais nos primeiros tiros e depois cair muito seu rendimento nos últimos. Esses tiros normalmente têm distancias curtas (200, 400, 500 metros e até 1km) e seu intervalo de descanso é parado. Exemplo: 10 tiros de 200 metros com 1 minuto de descanso ou 3 tiros de 1km com 2 minutos de descanso. O importante é variar entre os tiros mais longos e curtos em dias alternados para obter os benefícios de cada tipo de treino.
Tiros intervalados em escalas
Esse tipo de treino segue a mesma ideia do treino citado acima, porém com escalas crescentes ou decrescentes entre as suas distancias. Exemplo: escala crescente. 400, 800 metros e 1km ou escala decrescente 1km, 800, 400 metros
Treino de Fartlek para melhorar sua performance na corrida
Esse tipo de treino é semelhante aos intervalados, no entanto os descansos entre os tiros são ativos, ou seja, correndo também. Em conclusão, você pode correr 7 km fazendo intervalos de 500 metros forte com 500 metros em trote leve ou 1km forte com 1km em trote leve. Entretanto é importante ressaltar que o descanso entre as séries seja ativo em trote leve, pois eles também fazem parte do treino.
Treino negativando
Esse tipo de treino é muito difícil e por isso você tem que se conhecer muito bem e controlar seu ritmo para conseguir realiza-lo da maneira correta. Como exemplo vamos usar a distância de 8km e você tem que conseguir fazer cada km mais rápido que o km anterior. Portanto, você deve ter muita atenção e fazer as contas do ritmo que irá começar para conseguir aumentar a sua velocidade e diminuir o tempo entre cada km até o fim do treino.
Treino em rampa ou subida
Esse treino é muito utilizado para ganho de força ou para quem vai participar de uma competição onde o percurso tem muitas subidas. Ele consiste em fazer tiros intervalados em subidas. Você pode também fazer uns treinos de fartlek em subidas. Por exemplo, pode-se usar algum trecho de subida de um percurso que você já conheça e fazer 10 tiros de 200 metros subindo forte e descer os mesmos 200 metros em descanso com trote leve.
Treino longo
Esse é o tão famoso e conhecido treino dos corredores, o “longão” como é comumente chamado. Resumindo, é aquele treino de uma distância longa para o seu tipo de preparo e objetivo e normalmente é realizado em um ritmo confortável para o atleta ganhar resistência. As distancias e tempos de um treino longo irão variar muito, dependendo do objetivo de cada pessoa, mas como exemplo aqui vamos usar como objetivo os 21k (meia maratona). Atletas que tem essa distância como objetivo, podem realizar treinos longos que no início da preparação podem ser de 12 à 15 km e de até 20 à 25 km quando estiver á algumas semanas próximas da competição.
Treino regenerativo para melhorar sua performance na corrida
Os treinos regenerativos ou também chamados de descanso ativo, são treinos bem curtos e com ritmo bem leve, bem leve mesmo. Normalmente esses treinos são usados entre os treinos mais intensos para o corpo se recuperar, porem se manter ativo. Contudo lembre-se, descanso também é treino!
Conclusão
Demonstramos aqui alguns exemplos e tipos de treino que vão ajudar você a melhorar sua corrida e também se divertir mais com os treinos, pois essas variações irão tirar você da monotonia de treinos sempre iguais. Contudo, vale lembrar sempre da importância da alimentação e hidratação antes, durante e após os treinos e se puder tenha um acompanhamento profissional.
Esperamos que tenha aproveitado a leitura e as dicas para melhorar sua performance na corrida. Compartilhe e comente suas experiências conosco. Certamente seguimos com o objetivo de trazer informações relevantes e úteis para você! Então obrigado pela leitura e até a próxima!
