La course à pied est l’une des activités physiques les plus simples et les plus accessibles qui existent. Tout le monde peut le faire, il suffit de sortir et de commencer à courir. Cependant, pour améliorer vos performances de course et obtenir les meilleures performances possibles, vous devez varier votre entraînement.
Dans cet article, nous vous donnerons quelques conseils pour comment améliorer vos performances de course. Tout d’abord, nous n’allons pas commencer à parler de l’importance de choisir les bonnes chaussures, les bons vêtements et comment commencer à courir, car cet article s’adresse à ceux qui pratiquent déjà le sport et cherchent à améliorer leur performances d’exécution . Si vous commencez à courir maintenant, nous vous recommandons de lire d’abord cet autre article. Ce que nous allons couvrir ici, ce sont les différents types d’entraînement qui vous aideront à améliorer votre course à pied. Allons-y !
Chauffage
Il est très important de s’échauffer à un rythme léger, quel que soit votre niveau sportif, pour préparer votre musculature à la surcharge qui surviendra lors des variations d’entraînement que nous évoquerons ci-dessous. En conclusion, calmez-vous également à un rythme léger, après la fin des séances. Souvenez-vous-en !
Coups à intervalles pour améliorer vos performances de course
Les entraînements de sprint à intervalles vous aideront à gagner en vitesse et en endurance. Il faut cependant faire attention surtout au début pour ne pas trop forcer le rythme. D’abord à cause des blessures, ensuite pour ne pas démarrer trop fort dans les premiers coups et puis chuter beaucoup en performance dans les derniers. Ces tirs ont normalement de courtes distances (200, 400, 500 mètres et même 1km) et leur intervalle de repos est stoppé. Exemple : 10 sprints de 200 mètres avec 1 minute de repos ou 3 sprints de 1km avec 2 minutes de repos. La clé est de varier entre les sprints les plus longs et les plus courts un jour sur deux pour profiter des avantages de chaque type d’entraînement.
Prises de vue à intervalles sur échelles
Ce type de formation suit la même idée que la formation mentionnée ci-dessus, mais avec des échelles croissantes ou décroissantes entre leurs distances. Exemple : échelle ascendante. 400, 800 mètres et 1km ou échelle décroissante 1km, 800, 400 mètres
Entraînement Fartlek pour améliorer vos performances de course
Ce type d’entraînement est similaire à l’entraînement par intervalles, mais les repos entre les sprints sont actifs, c’est-à-dire la course également. En conclusion, vous pouvez courir 7 km en faisant des intervalles de 500 m difficiles avec 500 m de jogging facile ou 1 km difficile avec 1 km de jogging facile. Cependant, il est important de souligner que le repos entre les séries est actif en jogging léger, car ils font également partie de l’entraînement.
Formation négative
Ce type d’entraînement est très difficile et il faut donc très bien se connaître et contrôler son rythme pour pouvoir le faire correctement. A titre d’exemple, prenons la distance de 8 km et vous devez être capable de faire chaque km plus vite que le km précédent. Par conséquent, vous devez être très prudent et calculer le rythme auquel vous allez commencer pour augmenter votre vitesse et réduire le temps entre chaque km jusqu’à la fin de l’entraînement.
Entraînement sur rampe ou en côte
Cet entraînement est souvent utilisé pour gagner en force ou pour ceux qui vont participer à une compétition où le parcours comporte de nombreuses ascensions. Il consiste à prendre des coups d’intervalle dans les montées. Vous pouvez également faire des entraînements de fartlek sur les collines. Par exemple, vous pouvez utiliser un tronçon en montée d’un parcours que vous connaissez déjà et faire 10 sprints de 200 mètres en montant fort et en descendant les mêmes 200 mètres au repos avec un trot léger.
Entraînement long
C’est l’entraînement le plus célèbre et le plus connu des coureurs, le “long run” comme on l’appelle communément. En bref, c’est cet entraînement longue distance pour votre type de préparation et votre objectif et il est généralement effectué à un rythme confortable pour que l’athlète gagne en endurance. Les distances et les temps d’un long entraînement varient beaucoup, en fonction de l’objectif de chaque personne, mais à titre d’exemple, nous utiliserons ici 21 km (semi-marathon) comme objectif. Les athlètes qui visent cette distance peuvent effectuer de longues séances d’entraînement, qui en début de préparation peuvent être de 12 à 15 km et jusqu’à 20 à 25 km lorsque quelques semaines approchent de la compétition.
Entraînement régénératif pour améliorer vos performances de course
Les entraînements régénératifs, ou aussi appelés repos actif, sont des entraînements très courts à un rythme très léger, très léger en effet. Habituellement, ces séances d’entraînement sont utilisées parmi les séances d’entraînement les plus intenses pour que le corps récupère, mais reste actif. Mais rappelez-vous, le repos est aussi un entraînement !
Conclusion
Nous montrons ici quelques exemples et types d’entraînement qui vous aideront à améliorer votre course et à vous amuser davantage avec l’entraînement, car ces variations vous sortiront de la monotonie de toujours vous entraîner de la même manière. Cependant, il est toujours utile de rappeler l’importance de la nutrition et de l’hydratation avant, pendant et après l’entraînement et, si possible, d’avoir un suivi professionnel.
Nous espérons que vous avez apprécié la lecture et les conseils pour améliorer vos performances de course. Partagez et commentez vos expériences avec nous. Nous continuons certainement avec l’objectif de vous apporter des informations pertinentes et utiles ! Merci d’avoir lu et à la prochaine !
