Correr es una de las actividades físicas más sencillas y accesibles que existen. Todo el mundo puede hacerlo, basta con salir por la puerta y empezar a correr. Sin embargo, para mejorar tu rendimiento al correr y lograr el mejor rendimiento posible, necesitas variar tu entrenamiento.
En este artículo, te daremos algunos consejos sobre cómo mejorar tu rendimiento al correr. En primer lugar, no vamos a empezar hablando de la importancia de elegir el calzado adecuado, la ropa adecuada y cómo empezar a correr, ya que este artículo está dirigido a aquellos que ya practican este deporte y buscan mejorar su rendimiento de carrera . Si estás empezando a correr ahora, te recomendamos leer primero este otro artículo. Lo que vamos a cubrir aquí son los diferentes tipos de entrenamiento que te ayudarán a mejorar tu forma de correr. ¡Vamos!
Calefacción
Es muy importante calentar a un ritmo ligero, independientemente de tu nivel deportivo, para preparar tu musculatura para la sobrecarga que se producirá durante las variaciones de entrenamiento que te mencionaremos a continuación. En conclusión, enfríe también a un ritmo ligero, después del final de las sesiones. ¡Recuerda eso!
Tiros a intervalos para mejorar tu rendimiento al correr
Los entrenamientos de carrera a intervalos te ayudarán a ganar velocidad y resistencia. Eso sí, debes prestar atención sobre todo al principio para no forzar demasiado el ritmo. Primero por las lesiones, luego por no empezar demasiado fuerte en los primeros tiros y luego bajar mucho de rendimiento en los últimos. Estos tiros suelen tener distancias cortas (200, 400, 500 metros e incluso 1 km) y su intervalo de descanso está detenido. Ejemplo: 10 sprints de 200 metros con 1 minuto de descanso o 3 sprints de 1km con 2 minutos de descanso. La clave es variar entre los sprints más largos y más cortos en días alternos para obtener los beneficios de cada tipo de entrenamiento.
Tiros a intervalos en escalas
Este tipo de entrenamiento sigue la misma idea que el entrenamiento mencionado anteriormente, pero con escalas crecientes o decrecientes entre sus distancias. Ejemplo: escala ascendente. 400, 800 metros y 1km o escala descendente 1km, 800, 400 metros
Entrenamiento Fartlek para mejorar tu rendimiento al correr
Este tipo de entrenamiento es similar al entrenamiento por intervalos, sin embargo, los descansos entre sprints están activos, es decir, correr también. En conclusión, puedes correr 7km haciendo intervalos de 500m duro con 500m trote suave o 1km duro con 1km trote suave. Sin embargo, es importante señalar que el descanso entre series se activa en el jogging ligero, ya que también forman parte del entrenamiento.
Entrenamiento negativo
Este tipo de entrenamiento es muy difícil y por lo tanto tienes que conocerte muy bien y controlar tu ritmo para poder hacerlo correctamente. Como ejemplo, usemos la distancia de 8 km y debe poder hacer cada km más rápido que el km anterior. Por ello, debes tener mucho cuidado y calcular el ritmo al que empezarás para aumentar tu velocidad y reducir el tiempo entre cada kilómetro hasta el final del entrenamiento.
Entrenamiento en rampa o colina
Este entrenamiento se suele utilizar para ganar fuerza o para aquellos que van a participar en una competición donde el recorrido tiene muchas subidas. Consiste en realizar tiros a intervalos en las subidas. También puedes hacer un poco de entrenamiento fartlek en las colinas. Por ejemplo, puedes aprovechar algún tramo de subida de un recorrido que ya conoces y hacer 10 sprints de 200 metros subiendo fuerte y bajando los mismos 200 metros en reposo con un trote ligero.
Entrenamiento largo
Este es el entrenamiento tan famoso y conocido para los corredores, la “carrera larga” como se le llama comúnmente. En definitiva, es ese entrenamiento de larga distancia para tu tipo de preparación y objetivo y que suele realizarse a un ritmo cómodo para que el atleta gane resistencia. Las distancias y los tiempos de un entrenamiento largo variarán mucho, dependiendo de la meta de cada persona, pero como ejemplo aquí usaremos 21k (media maratón) como meta. Los deportistas que aspiran a esta distancia pueden realizar entrenamientos largos, que al principio de la preparación pueden ser de 12 a 15 km y hasta de 20 a 25 km cuando faltan unas semanas para la competición.
Entrenamiento regenerativo para mejorar tu rendimiento al correr
Los entrenamientos regenerativos, o también llamados descanso activo, son entrenamientos muy cortos a un ritmo muy ligero, muy ligero por cierto. Por lo general, estos entrenamientos se utilizan entre los entrenamientos más intensos para que el cuerpo se recupere, pero se mantenga activo. Pero recuerda, ¡descansar también es entrenar!
Conclusión
Te mostramos aquí algunos ejemplos y tipos de entrenamiento que te ayudarán a mejorar tu carrera y también a divertirte más entrenando, ya que estas variaciones te sacarán de la monotonía de entrenar siempre lo mismo. Sin embargo, siempre vale la pena recordar la importancia de la nutrición y la hidratación antes, durante y después del entrenamiento y, si es posible, tener un seguimiento profesional.
Esperamos que hayas disfrutado la lectura y los consejos para mejorar tu rendimiento al correr. Comparte y comenta tus experiencias con nosotros. ¡Ciertamente seguimos con el objetivo de traerles información relevante y útil! ¡Así que gracias por leer y hasta la próxima!